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*Die 13 besten Tipps, um dein Körperfett zu reduzieren*

Körperfett ist Gewebe, dass Fett enthält, welches in bestimmten Mengen lebensnotwendig ist. Diese Mengen bezeichnet man als „essentielles Fett“, da sie benötigt werden, um unser zentrales Nervensystem und unsere Organe am Laufen zu halten.

Trotzdem ist die Reduzierung des körpereigenen Fettanteils meist sehr sinnvoll, da ein Überschuss an Körperfett zu Krankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Störungen führen kann. Wenn du gesund leben oder dem Schönheitsideal eines wohlgeformten, definierten Körpers gerecht werden willst, solltest du daran arbeiten deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Dass eine gesunde Ernährung und viel Sport dafür wichtig sind, dürfte klar sein.

Eigentlich gilt die 13 als Unglückszahl: Neu werden dir allerdings unsere 13 speziellen Tipps sein, mit denen du deinen Körperfett reduzieren kannst.

#1: Starte mit Cardio Training – Körperfett reduzieren

Cardio Training um Körperfett zu reduzieren - FitnessEin guter Weg, um dein Körperfett zu reduzieren, ist ein nachhaltiges, langes Training. Du solltest versuchen, mindestens 30 Minuten am Stück zu laufen – erst dann wird dein Körper aktiv damit beginnen, deinen Körperfettreserven anzuzapfen und somit zu verkleinern. Wenn du die halbe Stunde Training schaffst, ist das super: Besser wird es allerdings, wenn du deine Ausdauer auf über 60 Minuten erhöhen kannst.

Bei dieser Form des Trainings, die insbesondere sinnvoll ist, wenn du schwer übergewichtig bist, geht es nicht darum bereits zu Beginn des Workouts ein anspruchsvolles Maximum zu erreichen: Fange lieber langsam an und versuche die 30 Minuten auch wirklich zu schaffen. Diese Art zu Trainieren wird sich wesentlich besser auf deinen Körper auswirken.

Falls dir joggen nicht so gefällt, kannst du auch schwimmen. Versuche nach Möglichkeit in kaltem Wasser zu schwimmen: Dabei stärkst du dein Immunsystem und zwingst deinen Körper mehr Energie zu verbrennen. Versuche doch zwischen den beiden Sportarten zu variieren – so wird dir nicht langweilig.

#2: Wage ein Krafttraining – Körperfett reduzieren

Krafttraining Körperfett reduzieren

Um das meiste aus deinem Training zu machen, solltest du nach dem Laufen oder Schwimmen Gewichte heben. Auch hierbei gilt: Lieber viele Wiederholungen schaffen, als früh schlapp zu machen! Du versuchst bei deinem Krafttraining nämlich nicht, die Maximalkraft zu trainieren, die dir erlaubt schwere Gegenstände zu heben – wichtiger für dich ist bei einem Workout zur Reduzierung deines Körperfetts ein Ausdauertraining für deine Muskeln.

Krafttraining hat zwar häufig eine Gewichtszunahme zur Folge, ist bei der Reduzierung von Körperfett dennoch enorm wichtig: Da Muskeln mehr wiegen als Fett, nimmst du zwar zu, verringerst aber deinen Körperfettanteil. Die Muskeln, die du dazugewinnst, sehen nicht nur gut aus: Sie „rauben“ deinem Fett auch Platz, denn dort wo Muskeln sind, kann kein Fett sein. Wo Muskeln sind wird zudem die Haut straff, was dich sportlicher und dünner erscheinen lässt!

Um die Arme in Form zu bringen, führt kein Weg an einem Training mit Hanteln vorbei – Bauch, Beine, Po können hingegen mit Eigengewicht trainiert werden.

Um effektiv zu trainieren, sollten drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche durchgeführt werden.

#3: Vermeide „schlechtes Fett“ und esse bewusste gewählte Kohlenhydrate

Omega 3, Fisch, gesundes Körperfett reduzieren

Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren zählen zu den „guten Fetten“, da sie den Stoffwechsel anregen und den Körper beim Fettabbau unterstützen. Omega-3 nimmst du besonders beim Konsum von Fisch und pflanzlichen Ölen zu dir. Omega-6 findest du allerdings in tierischen Fetten und rotem Fleisch. Der Konsum dieser Fettsäuren wird dir bei der Reduzierung deines Körperfettanteils unterstützen.

Kohlenhydrate sind der Treibstoff, der unser Leben in Gang hält: Sie geben uns Kraft. Trotzdem ist der Konsum vieler Kohlenhydrate negativ zu betrachten, wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren. Der Körper wandelt Kohlenhydrate, die nicht direkt nach dem Konsum benötigt werden, in Glykogen um und speichert sie im Körper. Wenn du dich nun bewegst, wird dein Körper anfangen, seine Kraft aus deinen Glykogen Vorräten zu ziehen. Wenn diese aber aufgebraucht sind, werden die Fettablagen des Körpers abgebaut und als Energiequelle genutzt.

Dein Ziel sollte also sein, einen möglichst geringen Glykogen Vorrat zu besitzen, sodass dein Körper beim Trainieren Fett abbauen muss, um an Energie zu gelangen.

Dabei darfst du aber nicht zu wenige Kalorien zu dir nehmen, da dir ansonsten die Energie für ein effektives Training fehlen wird.

Du solltest daher braunen Reis, Bohnen und Kartoffeln essen, da diese „komplexen Kohlenhydrate“ – anders als Kohlenhydrate voller Zucker wie Weißbrot – den Insulinspiegel des Körpers nicht nach oben treiben. Ein rascher Anstieg des Insulinspiegels führt zu Fettablagerungen, die du bewusst vermeiden möchtest. Komplexe Kohlenhydrate solltest du dabei, wenn möglich, vor 18 Uhr verspeisen.

Zudem ist der Konsum von Ballaststoffen sinnvoll, da diese das Sättigungsgefühl hervorrufen und bei der Entfernung angelagerter Fette helfen. Um dein Körperfett zu reduzieren, solltest du mindestens 40g Ballaststoffe am Tag zu dir nehmen.

#4: Trainiere früh morgens – Körperfett reduzieren

Wenn du direkt nach dem Aufstehen laufen gehst oder anderweitig Ausdauersport betreibst, ohne zuvor gegessen zu haben, wird dein Körper deine angelegten Fettreserven angehen, um dir die Energie für dein Workout zu liefern. Es wird dich vermutlich viel Überwindung kosten, so früh am Morgen bereits Sport zu treiben, wird dich deinem Ziel aber näher bringen.

Außerdem ist es wunderschön den Tag an der frischen Luft zu beginnen und die morgendliche Welt beim Laufen oder Radfahren zu erkunden.

#5: Steigere dich mit HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT bedeutet auf Deutsch: ein Training auf hohem Niveau, bei dem in kurzer Zeit viele Wiederholungen geschafft werden.

Diese Form des Trainings wird dir eventuell schwer fallen, da sie deinem Körper einiges abverlangt – gleichzeitig ist das High Intensity Interval Training aber auch die effektivste Methode, um deinen Körperfettanteil zu reduzieren. Besonders beim HIIT ist, dass dein Workout ungewöhnlich kurz ausfallen wird: Ein Training von 20 Minuten kann bereits ausreichen, um die Fettablagen deines Körpers anzuzapfen. Das liegt daran, dass die Glykogen-Vorräte des Körpers bei einem hoch-intensiven Training wesentlich schneller aufgebraucht und dein Körperfett somit reduziert werden muss. Eine Beispiel für dieses Training wäre ein lockeres Joggen, das du 90 Sekunden lang durchhältst, bevor du 15-20 Sekunden lang sprintest. Versuche dieses Training so lange wie möglich durchzuhalten. Was bei HIIT ein weiterer Bonus ist: Selbst nach dem anstrengenden, zermürbenden Training baut dein Körper noch Fettreserven ab, um die Erschöpfung zu überwinden.

Falls du körperlich noch nicht bereit für HIIT bist, empfehlen wir erstmal ein lockeres Training, nach dem du dann auf die intensivere Trainingsmethode umsteigst, wenn du und dein Körper bereit dazu sind.

#6: Trinke Wasser – viel Wasser 

Körperfett reduzieren - Viel Wasser trinken

Es gibt einen besonderen Trick, der so simple klingt, wie er effektiv ist: Trinke Wasser!

Wenn du viel Wasser trinkst, hilfst du deiner Leber dabei, Fettablagen zur Energieversorgung freizulegen – zudem wird sich automatisch ein Sättigungsgefühl einstellen. Generell empfehlen wir einen überdurchschnittlich hohen Wasserkonsum: 3,5 Liter am Tag werden dir helfen dein Körperfett zu reduzieren. Falls du stark übergewichtig bist oder in einer heißen Region lebst, kannst du auch noch mehr trinken. Falls dir Wasser auf Dauer zu langweilig wird, kannst du auch ungesüßten Tee oder Kaffee trinken. Kaffee hat dabei einen fantastischen Nebeneffekt auf dein Training: Koffein sorgt dafür, dass dein Körper seine Energie überwiegend aus deinen Fettreserven, statt Glykogenreserven zieht.

#7: Vermeide den Konsum von Alkohol und zuckerhaltigen Getränken

Die Verringerung deines Alkoholkonsums wird sensationelle Folgen für deinen Körper haben! Neben den Kalorien, die du durch Alkohol zu dir nimmst, senkt Alkohol zudem den Testosteronspiegel – Testosteron spielt allerdings eine wichtige Rolle bei der Fettverbrennung. Zudem hat dein Alkoholkonsum eine Folge, die du sicherlich nachvollziehen kannst: Du wirst am nächsten Morgen wohl nicht sonderlich motiviert in dein Workout gehen.

Zuckerhaltige Getränke sind ebenfalls Gift, wenn du dein Körperfett reduzieren willst: Sie liefern Kohlenhydrate, die sofort in Fett umgewandelt werden. Lass dich nicht von Fitnessgetränken oder einem „Sport-Mix“ täuschen – Wasser wird dir während des Trainings am Besten tun.

#8: Suche dir Mitstreiter

 

Körperfettanteil reduzieren Mann und Frau ( Partner)Die Reduzierung des körpereigenen Fettanteils ist ein ehrgeiziges Ziel, das dir viel abverlangen wird. Um dich weiter zu motivieren und ein schnelles Aufgeben zu verhindern, solltest du dir Mitstreiter suchen, mit denen du gemeinsam trainieren kannst. Somit könnt ihr auch Tipps austauschen und eure Ess- und Trainingsgewohnheiten besprechen. Du wirst schnell merken, dass du im Team wesentlich motivierter bist, als alleine.

Für Extrem-Motivierte gibt es auch Urlaubs-Camps, bei denen du gezwungen wirst dich gesund zu ernähren und viel Sport zu treiben. Die Unterstützung durch Personal-Trainer kann ebenfalls hilfreich bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans sein.

Falls du deine Freunde zu keinem Training motivieren kannst und dir die Idee eines Trainings im Urlaub nicht zusagt, kannst du in einem Fitnessstudio nach Kursen suchen, in denen du Sport-Partner finden wirst. So findest du nicht nur neue Motivationsquellen, sondern vielleicht auch neue Freunde.

#9: Vermeide Zwischenmahlzeiten

Falls du zwischen deinen Hauptmahlzeiten gerne mal nascht, solltest du das sofort beenden. Versuche stattdessen drei feste Essenszeiten am Tag festzulegen, bei denen du dich dann auch satt isst. Wenn du zwischen deinen Mahlzeiten pausierst, gönnst du deinem Körper eine Verdauungspause und lässt deinen Blutzuckerspiegel sinnvoll absinken.

Auch wenn es dir zu Beginn schwerfällt: Du wirst auch ohne dem Gang zum Kühlschrank zwischen deinen Hauptmahlzeiten keinen zu großen Hunger haben – dafür aber viel Körperfett loswerden.

Falls dich der Heißhunger dennoch überkommt, haben wir einige Tipps für dich: Putze Zähne, lutsche Eiswürfel oder kaue Schnittlauch – bei diesen Methoden wird sich ein Sättigungsgefühl einstellen, mit dessen Hilfe du bis zur nächsten Hauptmahlzeit warten kannst.

#10: Würze scharf

Scharfe, feurige Gewürze wie Chili, Paprikagewürze oder Cayennepfeffer regen den Stoffwechsel an und tragen so zu einer Abnahme deines Körperfettanteils. Dass wir beim Essen von scharfen Speisen oft schwitzen, ist ein Indiz hierfür. Zudem wirst du nach dem Kontakt mit scharfen Gewürzen mehr Wasser trinken wollen, was ebenfalls super ist.

Extra-Tipp: Auch Ingwer eignet sich hierfür!

#11: Schlafe ausreichend

Viel Schlaf zur Körperregeneration - Körperfett reduzieren

Wer zu wenig schläft, riskiert, dass der körpereigene Hormonhaushalt in ein Ungleichgewicht verfällt. Ein geregelter Hormonhaushalt ist aber notwendig, wenn es darum geht, gesund zu leben und Fett abzubauen. In der Tiefschlafphase des Menschen findet die Körperregeneration statt, die sehr viel Energie benötigt und somit zum Fettabbau beiträgt.

Zudem führen Schlafstörungen Studien zufolge zum Konsum von Nahrungsmitteln, die viele Kalorien besitzen. Schlafmangel wirkt sich also gleich doppelt negativ auf dein Ziel aus. Falls du dich an unseren Rat hältst, früh morgens schon zu trainieren, ist ausreichender Schlaf ebenfalls ein Segen.

#12: Greife zu Gemüse statt Obst

Gemüse um Fettanteil zu verringern/senken

Da viele Obstsorten einen hohen Fruchtzuckergehalt haben, sind sie trotz ihres positiven Images kontraproduktiv, wenn es darum geht Körperfett zu reduzieren. Stattdessen solltest du versuchen mehr Gemüse zu essen: Viele Nährstoffe, wenig Kalorien lautet hierfür die Zauberformel. Die schier unendliche Variabilität an Gemüsesorten sorgt dafür, dass es auch für deinen Geschmack viele Möglichkeiten gibt. Versuche mindestens fünf mal täglich Gemüse zu essen – so wirst du satt und deckst deinen Vitaminbedarf ohne viele Kalorien zu dir zu nehmen.

#13: Verfolge deinen Fortschritt – Körperfett reduzieren

Um deinen eigenen Fortschritt zu verfolgen und zu überprüfen, ob dein Training wirklich anschlägt, benötigst du eine Möglichkeit, um deinen Körperfettanteil zu messen. Hierfür gibt es mehrere Möglichkeiten, die wir dir bereits vorgestellt haben: Das Caliperund die Körperfettwaage.

Die regelmäßige Messung deines Körperfetts wird dich zusätzlich motivieren und deinem Training eine Form der Transparenz geben.

Der wohl wichtigste Tipp ist aber simple: Versuche einige Regeln stur zu befolgen. Lieber hältst du dich an einzelne Tipps, anstatt alle „auszuprobieren“.

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